전신운동과 분할운동 중 무엇이 좋을까? 운동 빈도와 프로그램 구성법

헬스장에서는 “오늘은 가슴 운동”, “내일은 등 운동”처럼 신체 부위를 나누어 훈련하는 모습을 쉽게 볼 수 있습니다. 반면 한 번의 운동에서 다리와 가슴, 등과 어깨 등 주요 부위를 함께 훈련하는 사람도 있습니다.

전자를 분할운동, 후자를 전신운동이라고 부릅니다. 두 방식 중 하나가 모든 사람에게 항상 더 좋은 것은 아닙니다.

연구에서는 주간 전체 운동량을 비슷하게 맞췄을 때 전신운동과 분할운동 사이에 근력과 근비대 효과의 뚜렷한 차이가 나타나지 않았습니다. 결국 중요한 것은 이름보다 운동 가능한 요일과 회복능력, 한 번에 수행할 수 있는 운동량에 맞춰 꾸준히 실천할 수 있는 구조를 선택하는 것입니다.

전신운동이란 무엇일까?

전신운동은 한 번의 운동시간에 몸의 주요 근육을 고르게 훈련하는 방식입니다.

모든 근육을 매번 같은 운동량으로 훈련해야 한다는 뜻은 아닙니다. 한 운동에서는 하체에 조금 더 집중하고, 다음 운동에서는 상체의 비중을 높일 수도 있습니다.

전신운동에는 다음과 같은 동작이 자주 사용됩니다.

스쿼트와 런지 같은 무릎 중심 하체운동
데드리프트 변형과 힙힌지 같은 엉덩이 중심 운동
벤치프레스와 푸시업 같은 밀기 운동
로우와 랫풀다운 같은 당기기 운동
오버헤드프레스 같은 어깨운동
코어와 팔, 종아리 등의 보조운동

전신운동은 일주일에 운동할 수 있는 날이 많지 않은 사람에게 활용하기 쉽습니다. 한 차례 운동을 놓쳐도 특정 근육을 한 주 동안 전혀 운동하지 못하는 상황을 줄일 수 있습니다.

분할운동이란 무엇일까?

분할운동은 신체 부위나 움직임을 여러 날로 나누어 훈련하는 방식입니다.

대표적인 예는 다음과 같습니다.

상체·하체 분할: 상체를 훈련하는 날과 하체를 훈련하는 날을 나눕니다.
밀기·당기기·하체 분할: 미는 근육, 당기는 근육, 하체를 각각 훈련합니다.
부위별 분할: 가슴과 등, 어깨와 팔, 하체 등을 서로 다른 날에 훈련합니다.
약점 중심 분할: 발달이 부족한 근육을 별도의 날에 배치하거나 운동 초반에 훈련합니다.

분할운동을 사용하면 한 번의 운동에서 특정 근육에 더 많은 종목과 세트를 배치하기 쉽습니다. 대신 운동일수가 적거나 일정을 자주 놓치면 특정 근육의 훈련 간격이 지나치게 길어질 수 있습니다.

전신운동과 분할운동 중 어느 쪽이 더 효과적일까?

2024년에 발표된 체계적 문헌고찰과 메타분석은 건강한 성인을 대상으로 전신운동과 분할운동을 비교한 14개 연구를 분석했습니다.

연구 결과, 주간 운동량을 비슷하게 맞췄을 때 두 방식의 근력 증가와 근육 성장에는 유의미한 차이가 나타나지 않았습니다.

이는 프로그램의 이름보다 다음 요소가 더 중요할 수 있다는 뜻입니다.

한 주 동안 각 근육에 제공한 전체 운동량
사용한 중량과 세트의 노력 수준
정확한 동작과 가동범위
운동 사이의 회복시간
프로그램을 빠뜨리지 않고 지속할 수 있는지

전신운동이 초보자 전용이고 분할운동이 상급자 전용이라고 단정할 수도 없습니다. 운동경험이 많은 사람도 전신운동을 사용할 수 있고, 초보자도 일정과 목적에 따라 단순한 분할구조를 사용할 수 있습니다.

운동 빈도란 무엇일까?

운동 빈도는 일정 기간에 운동을 몇 번 하는지를 뜻합니다. 여기에는 두 가지 의미가 섞여 사용될 수 있습니다.

전체 운동 빈도: 일주일에 헬스장이나 운동을 몇 번 하는가
근육별 빈도: 특정 근육을 일주일에 몇 번 훈련하는가

예를 들어 주 4회 운동하더라도 가슴을 월요일에만 훈련하면 가슴의 근육별 빈도는 주 1회입니다. 반대로 주 3회 전신운동을 하면 주요 근육을 주 3회씩 훈련할 수 있습니다.

프로그램을 비교할 때는 전체 운동일수만 보지 말고 각 근육이 얼마나 자주, 어느 정도의 운동량으로 훈련되는지 함께 확인해야 합니다.

빈도가 높을수록 근육이 더 잘 자랄까?

운동 빈도가 높으면 주간 운동량을 여러 날로 나누기 쉬워집니다. 한 번에 12세트를 하는 대신 두 번에 6세트씩 나누면 후반 세트의 피로를 줄이고 동작의 질을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

그러나 빈도 자체가 항상 더 큰 근육 성장을 만드는 것은 아닙니다. 저항운동 빈도에 관한 체계적 문헌고찰과 메타분석에서는 주간 운동량을 같게 맞췄을 때 높은 빈도와 낮은 빈도 사이의 근비대 차이가 크지 않았습니다.

빈도의 실용적인 역할은 주간 운동량을 일정과 회복능력에 맞게 분배하는 데 있습니다.

한 번에 많은 세트를 수행하기 어렵다면 빈도를 높여 나눌 수 있습니다.
운동 가능한 날이 적다면 전신운동으로 주요 근육을 함께 훈련할 수 있습니다.
특정 동작을 자주 연습해야 한다면 빈도를 높일 수 있습니다.
관절이나 피로가 회복되지 않는다면 빈도와 운동량을 줄여야 할 수 있습니다.

주간 운동량이 같다는 말은 무슨 뜻일까?

주간 운동량을 같게 맞춘다는 것은 한 주 동안 특정 근육이 수행하는 전체 운동량을 비슷하게 구성한다는 의미입니다.

예를 들어 가슴운동을 한 주에 총 12세트 한다면 다음처럼 나눌 수 있습니다.

주 1회: 한 번에 12세트
주 2회: 한 번에 6세트씩
주 3회: 한 번에 4세트씩

세트 수가 같아도 운동 종목과 중량, 반복 횟수, 노력 수준과 가동범위가 다르면 실제 자극은 완전히 같지 않을 수 있습니다. 따라서 세트 수는 프로그램을 비교하는 실용적인 기준이지 모든 훈련효과를 정확하게 나타내는 절대값은 아닙니다.

전신운동의 장점과 단점

전신운동의 장점

운동 가능한 날이 적어도 주요 근육을 반복적으로 훈련할 수 있습니다.
운동일을 한 번 놓쳐도 특정 부위를 한 주 동안 완전히 빠뜨릴 가능성이 작습니다.
스쿼트와 밀기, 당기기 같은 기본 움직임을 자주 연습할 수 있습니다.
단순한 프로그램을 만들기 쉽습니다.
한 부위에 지나치게 많은 세트를 몰아서 수행하는 것을 피할 수 있습니다.

전신운동의 단점

종목을 너무 많이 넣으면 한 번의 운동시간이 길어질 수 있습니다.
운동 후반부에는 전체적인 피로로 수행능력이 떨어질 수 있습니다.
특정 근육에 많은 운동량을 배치하기 어려울 수 있습니다.
매번 강한 복합운동을 반복하면 회복이 부족해질 수 있습니다.

전신운동이라고 모든 부위를 매번 최대한 강하게 훈련할 필요는 없습니다. 운동일마다 중점 부위와 동작을 다르게 구성하면 피로를 조절할 수 있습니다.

분할운동의 장점과 단점

분할운동의 장점

하루에 훈련할 부위가 적어 특정 근육에 집중하기 쉽습니다.
각 부위에 여러 종목과 세트를 배치하기 편합니다.
한 운동시간의 종목 수를 줄일 수 있습니다.
회복 중인 근육을 피하면서 다른 부위를 운동할 수 있습니다.
개인의 약점 부위를 별도로 배치하기 쉽습니다.

분할운동의 단점

운동일을 놓치면 특정 근육의 훈련이 다음 주로 밀릴 수 있습니다.
한 부위에 세트를 지나치게 몰아 후반부 운동의 질이 떨어질 수 있습니다.
주당 운동 가능일수보다 복잡한 분할을 선택하면 지속하기 어렵습니다.
같은 근육의 다음 훈련까지 간격이 지나치게 길어질 수 있습니다.

운동 가능한 요일에 따라 어떻게 선택할까?

분할방법은 다른 사람의 프로그램보다 자신의 실제 일정에서 출발해야 합니다.

주 2회 운동할 수 있을 때

전신운동을 두 번 실시하는 방법이 단순합니다. 각 운동에서 하체와 밀기, 당기기 동작을 포함하고 세부 종목은 서로 다르게 구성할 수 있습니다.

월요일: 전신 A
목요일: 전신 B

주 3회 운동할 수 있을 때

전신운동을 3회 실시하거나 상체·하체를 번갈아 진행할 수 있습니다.

1주차: 상체 / 하체 / 상체
2주차: 하체 / 상체 / 하체

밀기·당기기·하체를 각각 한 번씩 하는 방법도 가능하지만, 한 번 운동을 놓치면 해당 부위의 간격이 길어질 수 있습니다.

주 4회 운동할 수 있을 때

상체·하체 2분할을 반복하는 구조가 사용하기 쉽습니다.

월요일: 상체
화요일: 하체
목요일: 상체
금요일: 하체

각 근육을 주 2회 정도 훈련하면서 운동량을 두 번으로 나눌 수 있습니다.

주 5~6회 운동할 수 있을 때

밀기·당기기·하체 분할이나 부위별 분할 등 다양한 구성이 가능합니다. 하지만 운동 가능한 날이 많다고 매일 높은 강도로 운동해야 하는 것은 아닙니다.

운동일수가 늘어날수록 세션별 운동량과 노력 수준을 조절하고 관절과 수면, 일상생활의 피로를 확인해야 합니다.

상체·하체 분할은 어떻게 구성할까?

상체·하체 분할은 비교적 단순하면서 각 근육을 한 주에 여러 번 훈련하기 쉬운 방식입니다.

상체 운동의 예

수평 밀기 운동
수평 당기기 운동
수직 밀기 운동
수직 당기기 운동
어깨와 팔 보조운동

하체 운동의 예

스쿼트와 런지 같은 무릎 중심 운동
루마니안 데드리프트 같은 엉덩이 중심 운동
레그컬과 레그익스텐션 등의 보조운동
종아리와 코어운동

첫 번째 상체·하체 운동과 두 번째 운동의 종목과 반복 범위를 조금 다르게 구성할 수도 있습니다. 다만 처음부터 지나치게 많은 종목을 넣지 말고 실제 기록을 확인하며 조절하는 편이 좋습니다.

밀기·당기기·하체 분할은 무엇일까?

밀기·당기기·하체 분할은 영어 이름의 첫 글자를 사용해 PPL이라고도 부릅니다.

밀기: 가슴과 어깨, 삼두근을 사용하는 운동
당기기: 등과 후면 어깨, 이두근을 사용하는 운동
하체: 허벅지 앞뒤와 엉덩이, 종아리를 사용하는 운동

이 구조를 일주일에 한 번씩 수행하면 주 3회 프로그램이 되고, 두 번 반복하면 주 6회 프로그램이 됩니다.

주 3회 PPL은 각 부위를 대체로 주 1회 훈련하게 됩니다. 충분한 주간 운동량을 한 번에 소화해야 하므로 운동 후반부의 질이 떨어지지 않는지 확인해야 합니다.

주 6회 PPL은 운동량을 나누기 쉽지만 운동일수가 많아 일정과 회복을 관리하기 어렵습니다. 유명 선수의 주 6회 프로그램을 초보자가 그대로 따라야 할 이유는 없습니다.

부위별 5분할은 누구에게 맞을까?

가슴, 등, 어깨, 팔, 하체처럼 부위를 세분화한 프로그램은 한 근육에 여러 종목을 배치하기 쉽습니다.

반면 각 근육을 일주일에 한 번만 운동하게 될 수 있고 하루를 빠뜨리면 해당 부위의 운동이 오래 밀릴 수 있습니다.

부위별 분할이 나쁜 방식이라는 뜻은 아닙니다. 한 세션에서 많은 운동량을 안정적으로 수행할 수 있고 일정을 꾸준히 지킬 수 있는 경험자에게는 하나의 선택이 될 수 있습니다.

다만 운동 가능한 날이 2~3일뿐인 사람이 5분할을 선택하면 각 근육의 훈련 간격이 지나치게 길어질 수 있습니다.

초보자는 어떤 방식을 선택하면 좋을까?

초보자는 복잡한 분할보다 기본 동작을 배우고 일관되게 수행할 수 있는 단순한 프로그램이 좋습니다.

주 2~3회 운동한다면 전신운동을 이용해 주요 움직임을 자주 연습할 수 있습니다. 주 4회가 가능하다면 단순한 상체·하체 분할도 사용할 수 있습니다.

선택할 때는 다음을 확인하세요.

실제로 지킬 수 있는 운동일수인가
주요 근육과 움직임이 빠지지 않았는가
운동시간이 현실적인가
운동 사이에 충분히 회복할 수 있는가
중량과 반복 횟수를 기록할 수 있을 만큼 단순한가

중량·반복·피로도를 남기는 운동일지 작성법을 이용하면 선택한 분할이 실제로 잘 맞는지 확인하기 쉽습니다.

분할운동을 바꿔야 하는 신호

한 가지 분할을 영원히 유지할 필요는 없습니다. 생활일정과 목표, 운동경험이 바뀌면 프로그램도 조정할 수 있습니다.

다음과 같은 상황에서는 현재 구조를 점검해볼 수 있습니다.

운동일을 자주 놓쳐 특정 근육을 거의 훈련하지 못합니다.
한 번의 운동시간이 지나치게 길어집니다.
후반부 종목의 중량과 자세가 계속 크게 떨어집니다.
같은 근육이나 관절의 피로와 통증이 반복됩니다.
다음 운동일까지 회복되지 않습니다.
일정이 바뀌어 기존 운동일수를 유지하기 어렵습니다.

프로그램을 바꿀 때는 분할과 운동 종목, 주간 세트 수와 노력 수준을 모두 한꺼번에 크게 변경하지 않는 것이 좋습니다. 한두 가지 요소를 조정한 뒤 기록을 통해 반응을 확인하면 원인을 파악하기 쉽습니다.

좋은 분할운동을 선택하는 기준

좋은 분할은 유명 선수가 사용하는 방식이 아니라 자신의 조건에서 꾸준히 수행할 수 있는 방식입니다.

운동 가능한 요일을 정합니다. 희망하는 횟수가 아니라 실제로 지속할 수 있는 횟수를 기준으로 합니다.
주요 움직임을 배치합니다. 하체와 밀기, 당기기 운동이 균형 있게 포함되는지 확인합니다.
주간 운동량을 분배합니다. 한 번의 운동에 너무 많은 세트가 몰리지 않도록 합니다.
회복일을 확보합니다. 같은 부위의 심한 피로가 남은 상태에서 반복하지 않습니다.
기록을 검토합니다. 중량과 반복, 통증과 피로의 흐름을 보고 조절합니다.

전신운동과 분할운동에 관한 자주 묻는 질문

초보자는 반드시 전신운동을 해야 하나요?

반드시 그래야 하는 것은 아닙니다. 전신운동은 적은 운동일수로 기본 동작을 자주 연습하기 쉽다는 장점이 있습니다. 주 4회 이상 꾸준히 운동할 수 있다면 단순한 상체·하체 분할도 사용할 수 있습니다.

분할운동이 전신운동보다 근육을 더 크게 만들까요?

주간 운동량을 비슷하게 맞춘 연구에서는 두 방식의 근비대 차이가 뚜렷하지 않았습니다. 분할 이름보다 전체 운동량과 노력 수준, 회복과 지속성이 중요합니다.

근육은 일주일에 몇 번 운동해야 하나요?

한 가지 정답은 없습니다. 연구에서는 주간 운동량을 같게 맞추면 빈도 자체의 영향이 크지 않은 것으로 나타났습니다. 빈도는 필요한 운동량을 좋은 자세로 수행하고 회복할 수 있도록 분배하는 기준으로 사용하는 것이 좋습니다.

주 3회라면 전신운동과 PPL 중 무엇이 좋나요?

전신운동은 주요 근육을 한 주에 여러 번 훈련하기 쉽고, 주 3회 PPL은 한 번에 특정 부위에 집중하기 쉽습니다. 일정을 자주 놓치거나 기본 동작을 더 자주 연습하고 싶다면 전신운동이 편리할 수 있습니다.

유명 보디빌더의 분할을 그대로 따라 해도 되나요?

권장하지 않습니다. 전문 선수는 운동경험과 운동시간, 회복능력과 목표가 일반인과 다를 수 있습니다. 자신의 일정과 현재 수행능력에 맞게 운동량을 조절해야 합니다.

참고자료

이 글은 건강한 성인을 위한 일반적인 저항운동 구성 원리를 설명한 자료이며 개인별 운동처방이나 의학적 진단을 대신하지 않습니다. 질환이나 부상, 지속적인 통증이 있다면 의료진 또는 자격을 갖춘 운동전문가와 상담하세요.

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